t 5

A wiec zgodnie z zyczeniem opisuje. "Rzociaganie samuraja" - czyli jak w bolu i wytrwalosci w 2 godziny osiagnacszpagat... I. Niemozna robic tych cwiczen pochopnie i szybko itp. poniewaz prowadzic to mozedo samookaleczen. II.Sposob jest sprawdzony,tak trenowal m.in. takze mnie Kim Jong Tsu (niewiem jak pisze sie to dokladnie wiec [...]

OK, rzucisz jeszcze okiem, pls? 188cm/96kg, robie redukcje, trening m/w ok 18.00-20.00 Zapotrzebowanie: -2 x moderate days = 2973 kcal b 250 6x42 1008 kcal w 200 3x67 804 kcal t 130 3x43 1161 kcal -2 x high carb = 3177 kcal b 250 6x42 1008 kcal w 250 3x84 1008 kcal t 130 3x43 1161 kcal -3 x low carb = 2769 kcal b 250 6x42 1008 kcal w 150 3x50 600 [...]

Ja przeszedłem teraz z CKD (o ile taka mi wyszła) na dietę z węglami z rozkładem b/ww/t: 2,5/2,5/0,8. To tak około. Myślę co tydzień dorzucać trochę węgli, żeby dojść do poziomu 3 g/kg, tłuszcze i białko na podobnym co teraz poziomie. Będę obserwować, jak zacznie podlewać (a nie po to się 4 tyg męczyłem, żeby nie mieć formy na lato) to mam zamiar [...]

Dzisiejszy trening t:o interwały. - rozgrzewka - bieg 5 minut - 30 sekund szybkiego biegu - 60 sekund truchtu - 7 serii - bieg 5 minut. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3ab186914f414fe1a4f4e1ffa6faee11.jpg

Ułozyłem sobie narazie jeden dzien w tym programie i oto on: Godz 5:20 -Mleko spożywcze 3,2% (200ml) -Chrupki kukurydziane 80g -2 Jajka -Banan Godz 10:35 Chleb żytni razowy 100g Szynka z piersi kurczaka 70g Ser, Gouda tłusty 30g Masło extra 15g Pomidor 5g Sałata 5g Godz 14:40 Ziemniaki z tłuszczem 200g Zupa pomidorowa z ryżem 300g Śmietana 18% [...]

II Tydzień Treningowy I Dzień Treningowy 21.05.2012 - Wyciskanie Płasko 5x65,5x65,3x95,3x107,3x121 - Wyciskanie Skos 6x95,6x95,6x95,18x65,13x65,15x55 - Wiosłowanie Sztangielką 12x46,12x56,12x62,10x66 - Podciąganie N x6,x6,x6 Trening super wyszedł , wycisk na płaskiej z bardzo dużym zapasem, ale zgodnie z planem pocisnąłem. Wycisk skos również z [...]

23.05.2012 - Środa Wolne od siłowni. 40 minut zabawy z piłką do nogi, mam jeszcze zamiar dzisiaj pobawić się na worku z 30-40 minut. Dieta na dzisiaj 1. wpc , jogurt naturalny , banan 2. 1 bułka z dynią + 200g pierś z kurczaka + 100g ogórek zielony 3. 200g pierś z kurczaka + 400g brokuł + 50g owsiane 4. 500g serek twarogowy homog. chudy + 50g ryż [...]

IV Tydzień Treningowy - roztrenowanie II Dzień Treningowy 04.07.2012 - Wyciskanie wąsko 8x45,8x55,8x65,8x75,8x85,8x100 - Uginanie ramion sztangą prostą 8x45,8x45,8x45,8x45,8x45 - Francuz stojąc 8x68 - Uginanie ramion łamana 6x72 Ciężki tydzień mam , od rana w pracy, śpię po 5h , a co za tym idzie chodzę później jak zombie :) , cieszy mnie to , że [...]

I Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 13.07.2012 - Wyciskanie płaska 5x70,5x70,5x90,5x110,16x85,16x80,12x75 - Francuz siedząc 8x45,8x45,8x55,6x75 - Prosta uginanie 8x45,8x45,8x50,8x55 - Przysiady 5x100,5x107,5x115,5x121,5x137 - Wspięcia 20x210,20x245 Dzisiaj cały dzień poza domem.. na trening prosto z pracy. Wycisk na płaskiej lekko bez [...]

I Tydzień Treningowy V Dzień Treningowy 14.07.2012 - Martwy Ciąg 6x115,4x125,3x150,3x170,2x190,2x205 - Wiosło sztangielką 10x66,10x66 - Podciąganie n x12,x12,x14 - Poręcze x45,x30 Martwy zgodnie z planem no , ale doszedłem do wniosku , że nie warto schodzić na 2-3 powtórzenia i od następnego treningu będzie znacznie więcej powtórzeń oczywiście z [...]

II Tydzień Treningowy 3/3/3 I Dzień Treningowy 16.07.2012 - Wyciskanie płaska 5x70,5x70,3x103,3x115,3x128 - Wyciskanie skos 5x95,5x95,5x95,23x65,12x65,12x55 - Wiosłowanie sztangielką 12x66,12x66,12x66 - Podciąganie n x8,x10,x10,x10 - Podciąganie p x10,x8 - Przysiady lekko 5x101,5x109,5x116,5x122 Wyciskanie na płaskiej zgodnie z planem , bardzo [...]

II Tydzień Treningowy III Dzień Treningowy 19.07.2012 - Podciąganie n x34,x26,x18,x16 - Podciąganie p x10,x12,x14 - Wiosłowanie sztangą n 12x105,20x91,30x81,30x65 - Wiosłowanie sztangą p 15x65,15x65 - Wyciskanie zza karku 13x73,15x68,15x63,15x58,15x53,15x49,15x45 - Składanka x8,x8,x8 Podciąganie n x34 z zapasem na kilka powtórzeń, wiosłowanie [...]

02.08.2012 - Czwartek Wolne Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje c6, 50g owsiane 2. 350g pierś z kurczaka, 2 bułki z dynią 3. 200g schab + 100g makaron 4. 500g serek twarogowy, placki ziemniaczane 5. 3 jajka , 400g jogurt naturalny Warzywa - pomidory,ogórki zielone Owoce - arbuz Tłuszcze - olej rzepakowy,masło orzechowe,oliwa :) Zmieniony przez - T.S w [...]

I Tydzień Treningowy WAKACJE:-PP II Dzień Treningowy 07.08.2012 - Wyciskanie wąsko 8x85,6x100,5x105,5x110,12x60 - Uginanie ramion łamana 10x40,10x45,10x50,8x60 - Poręcze pompki x25,x20,x15 - Hantle uginanie stojąc x12,x12,x12,x12 - Francuz łamana x10,x10,x8 - Hantle uginanie siedząc x10,x10,x10 - Prostowanie ramion wyciąg górny x12,x12,x15,x15 [...]

I Tydzień Treningowy (WAKACYJNY MIX)}:-( III Dzień Treningowy 9.08.2012 - Podciąganie n x20,x12,x8 - Podciąganie p x10,x8,x8 - Wiosło sztanga p 10x60,10x100,10x100,8x100,8x60 - Wyciąg górny do karku 8x55,8x65,8x75 - Wycisk sprzed klatki 15x50,12x60,12x65,10x75,10x50 - Składanka x10,x10,x10 - Wycisk na klatkę maszyna x10,x10,x10 Trening [...]

Białko - 3g/kg masy ciała,tutaj będzie jeżeli mam być dokładny to w granicach 3,5g Tłuszcze - 1,5-2g/kg masy ciała , czasami troszkę nawet ponad 2 Węglowodany około 3g/kg masy ciała , staram się więcej niż 3g nie ładować w siebie.. B - ~1000kcal T - ~ 1100-1500kcal W - ~ 1000kcal W sumie będzie około 3-3,5k kcal Zawsze jestem najedzony, nie [...]

Hahaha};-) za chudo:-P łydkę to ja mam znacznie większą :-D 19.09.2012 - Środa Wolne Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje 100%whey,50g owsiane 2. bułka sojowa + 200g pierś z kurczaka + mix surówek 3. bułka sojowa + 200g pierś z kurczaka + mix surówek 4. 90g chleb żytni,porcja wpc,2 jogurty naturalne 5. 500g serek twarogowy Zmieniony przez - T.S w dniu [...]

III Tydzień Treningowy V Dzień Treningowy 22.09.2012 - Martwy ciąg (8x80,6x115)8x162,8x162,8x162,8x162,8x162 - Podciąganie n x20,x18,x15 - Sztruksy 120x20,150x20 W mc wszystko zgodnie z planem,162kg okazało się w miarę lajtowe..ostatnia seria była lekką masakrą...przeżyłem :-D Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje 100%whey,50g owsiane 2. bułka sojowa + [...]

IV Tydzień Treningowy III Dzień Treningowy 27.09.2012 - Podciąganie n x41,x35,x28,x24 - Podciąganie p x15,x15,x15 - Wiosłowanie sztanga prosta p 12x95,12x115,12x115 - Wiosłowanie sztanga prosta n 20x95,18x95,15x95 - Wycisk zza karku sztanga prosta 26x65,25x65,24x65,20x60,20x55 - Wycisk hantle x18,x20 - Hantle bokiem stojąc x12,x12,x12 - Hantle w [...]

3.10.2012 - Środa Wolne Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje 100%whey,50g owsiane 2. 200g chleb żytni + 250g pierś z kurczaka 3. 100g makaron + 150g pierś z kurczaka + 200g serek twarogowy 4. 300g serek twarogowy,2 jogurty naturalne,60g owsiane 5. 300g makrela Warzywa - ogórki,pomidory Owoce - jabłka Tłuszcze - oliwa,olej rzepakowy Zmieniony przez - [...]